Правильное питание, как составить примерное меню

Правильное питание подразумевает под собой 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Общее число калорий у женщин 1800, у мужчин 2100 (но эти цифры могут меняться в зависимости от ваше физической активности). Меню должно быть обогащённое витаминами и минералами, и другими полезными веществами. Исключать какое-либо из веществ из организма нельзя, это может привести к ряду заболеваний и нарушений.

Здоровое и правильное питание – это легко и просто, а результат вас обрадует. Такой образ жизни имеет множество положительных сторон:

  • отсутствие голода;
  • возможность самому составлять свое меню на каждый день;
  • нет жестких рамок.

Эти три пункта дают вам возможность чувствовать себя уверенно. Когда вы садитесь на диету, то у вас сразу образуются определенные ограничение как в еде, так и во времени. Но если у вас цель сбросить вес за минимально короткие сроки, такое питание вам не подойдет, так как это не является строгой диетой для похудения. Безусловно вы сбросите пару килограмм, но на это понадобиться больше времени, но вы можете заняться фитнессом, это ускорит процесс похудения.

Примерное меню правильного питания может иметь такие варианты завтрака обеда и ужина:

  • Завтраки:
  1. каша овсяная (запаренная на воде) сухофрукты или горсть орехов. Кашу можно менять на рисовую или гречневую;
  2. цельнозерновой хлеб с отварной курицей (можно с лососем), салат из помидор + кисломолочный напиток;
  3. омлет и фруктовый салат;
  4. творог с фруктами или джемом;
  • Обеды:
  1. соевое мясо + макароны (цельнозерновые) с нежирным сыром;
  2. запеканка из цветной капусты;
  3. овощная лазанья;
  4. овощной суп;
  • Ужины:
  1. овощи+ куриная грудка;
  2. морепродукты + бурый рис;
  3. омлет с овощами;
  4. творожная запеканка;
  • Перекусы:
  1. стакан кефира;
  2. 20 г черного горького шоколада и зеленое яблоко;
  3. пару ломтиков рисового хлебца с творогом;
  4. пару штук овсяного печенья (домашнего).

Ваше меню должно содержать три основных приема пищи и два перекуса. Главное, составляя свое меню, придерживайтесь того, что пропорция белки, жиры, углеводы имеет вид 1:1:4. Ваш рацион должен быть богат витаминами. Побольше овощей и фруктов. Не забывайте пить воду, так как человек по своей сути состоит из воды, пополнять водный баланс крайне необходимо (2-2,5 л). Не переедайте, за один прием употребляйте около 300-400 г пищи. С учетом того, что вы кушаете 4-5 раз в день, порции должны быть маленькие.

Вот правильное питание примерное меню на день:

  • Завтрак: бурый рис (порция) + небольшой кусочек мяса + 200 г салата + чашка чая;
  • Перекус: фрукт, либо горсть орехов;
  • Обед: суп овощной с фрикадельками + стакан мятного чая;
  • Перекус: йогурт;
  • Ужин: обезжиренный творог 150 г + фрукт.

Кроме подбора правильных продуктов, необходимо их правильно приготовить, то есть не жарьте еду. Используйте пароварку или духовку. Так же важно соблюдать их сочетание. Есть продукты, которые между собой не совместимы.

Сократите потребляемое количество сахара до 50 г в день, а соль до 10 г и при покупке продуктов обращайте внимание на то, какие там консерванты и есть ли они вообще.

Составляя свое меню необходимо помнить, что завтрак должен быть самым углеводным, а ужин самым легким. Кстати, последний прием пищи должен быть за два часа до сна, а не в 18.00, как-то утверждают многие специалисты. Человеческий организм не должен находиться более 10 часов без пищи.

Помните, что здоровое и правильное питание – это сбалансированная и витаминизированная пища. И если кто-то считает, что такая пища не вкусная, то он глубоко ошибается, потому что самая вкусная еда, это натуральная.

Источник изображений: Flickr, Sharon Mollerus / CC BY 2.0

2015-02-05 08:35:24

0 Комментарии

Добавить комментарий

Зарегистрируйтесь

или

Войдите